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老人锻炼身体怎么做
1、老人锻炼身体的好处
、有助长寿
最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。
、保护心脏
研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。
、辅助降糖
研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。
、防癌抗癌
研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。
2、老人锻炼身体怎么做
、达成短期目标
完成短期锻炼规划,比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘,每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。
、认真记录锻炼量
老人的锻炼量需要根据自身的身体情况而制定。刚开始锻炼的老人需要从基础做起,一步一步循序渐进,逐步提升。记录每天的运动量是很有必要的,对老人来说可以起到很大的鼓舞作用。老人可以选择购买一个加个相对便宜的计步器。
、满足有氧运动训练指南标准
为了从运动中获得巨大的健康效益,建议成年人每周至少从事个小时中等强度的体力活动,如快步走或是个小时高强度的体力活动,如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己,达到每周5个小时的中等强度体力活动。
3、老人锻炼身体的注意
、锻炼前做一个全面体格检查,通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能,而且要了解呼吸系统,肌肉、骨骼运动系统的功能。
、参加运动期间,也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。
、老年人应学会掌握运动过度的症状,如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心,甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。
、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。
、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和跑步等。
、对体质较弱和适应能力较差的老年人,应慎重调整运动计划,延长准备和整理活动的时间。
适合老人锻炼的运动
1、打太极
一说到太极,大家都会想到老年人吧,一般太极都是老年人们打的,可以锻炼身体,也可以让你心静,是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。
2、晨跑
一般老年人都会起来的很早,所以晨跑也很适合老年人们,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的话他们身体是吃不消的,所以适当的速度是必须的,每天早上晨跑一短距离,也是对老年人身体有帮助的。
3、跳舞
跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式,一到吃了晚饭,大家都会聚到一起,放起音乐,跟着音乐跳起舞来,这也是老年人们锻炼身体的好方法,不仅增加了乐趣,自己身体也得到了锻炼。
4、散步
也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步,几个人一起边聊天边散步,好处也有很多,有助于消化,身体自然也得到了锻炼。
5、骑车
近年,也有不少的老年骑游队,他们组成一个团体,骑着自行车,四处观赏风景,这也是一种锻炼身体的一种方式,不仅可以得到锻炼,也看了风景,打法了自己的无聊时间。
不适合老人锻炼的运动
1、下蹲运动。在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从而引起关节疼痛,同时加快膝关节软骨的磨损。
2、下山或下楼梯。爬山对老年人膝关节的影响不大,因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量,而下山或下楼梯时,除了负担自身体重外,还有身体自由下落的冲击力以及单腿负重的原因,这种冲击会加大对膝关节的损伤。
3、饭后即散步。从现代医学观点看,吃饭后,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的副作用。一般人饭后半小时后才能散步,应避免餐后半小时内进行散步或各种锻炼。
4、扎马步。老年人在长时间做蹲马步的动作时,要特别注意的是千万不要过度屈膝,防止膝关节应力增加,避免软骨面进一步磨损,加速关节退变。
5、压腿(弯腰)。当弯腰时,腰椎前凸变小或消失,椎体前缘压力增大,而椎体的后缘压力减小。当压力过大时,容易受伤,甚至出现腰椎间盘突出症。
