在21世纪，女人对自己的身材都是非常在意的，都想要甩掉满身的肥肉，练出纤细的身材。除了丰满的胸部，女性也想拥有迷人的翘臀。那么，翘臀美女怎么练出来呢？下面就让小编给大家介绍六个提臀动作吧，这6个提臀动作让你拥有迷人臀部。
1、翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头。
(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒（保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果）。
(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。
(4)一边完成后换另一边做。
要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。
2、翘臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体。
(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回。
(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。
要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。
这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。
3、翘臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背。
(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒。
(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。
要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。
此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。
4、深蹲雕塑臀腿
(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。
(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。
(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!
5、罗马尼亚硬拉翘臀
(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。
(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。
要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟；2.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死（关节不要完全伸直固定）；3.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。
可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。
6、臀桥翘臀
(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度。
(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线。
(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。
(4)两脚之间距离与髋同宽。
(5)把地面扛在肩上。
最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。
在这里值得提醒大家的是，翘臀不是一天就能练就的，要想成为翘臀美女，还得付出加倍的努力哦！如果你对自己的身材没有信心，那么就从现在开始练习上面这六个动作吧，长期下去就能拥有好身材，让你收获迷人的身体曲线！
