军训时蹲下起立动作要领：蹲下时，左脚不动，右脚后撤小半步，脚掌着地；左脚弯曲、蹲下，屁股做到右脚脚跟上，上体保持正直，双手放在膝盖上。起立时，迅速起立，收脚，右脚后跟迅速贴紧左后跟，全身协力迅速起立，成立正姿势。
健身时下蹲动作要领：预备时两手插腰、双脚开立与肩等宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持正直，避免前倾。起立时，咬紧牙关，气引丹田，随着吸气，站直身子。
下蹲时，两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。
下蹲深浅程度要因人而异不可强求。一般每天锻炼1～2次，每次下蹲36次。下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时很容易头晕眼花。做下蹲运动时，动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。
